Поступил заказ на пост про питание в пост.
Ну, тут все просто, на самом деле, и сложно одновременно.
Задача заключается в том, чтобы в организм также, как и в обычное время, поступало достаточное количество белков и жиров (с углеводами-то все и так понятно). А где их брать, если отсутствуют продукты питания животного происхождения?..
Впрочем, посты бывают разные. Есть Великий пост, где исключаются вообще все животные продукты, а есть, к примеру, Рождественский, где можно употреблять морепродукты и рыбу - вот вам и источник белка номер один и лайфхак: даже если вы убрали из рациона мясное, птицу, яйца и молочное, рыба и морепродукты - к вашим услугам, как отличные источники белка и ненасыщенных аминокислот, они же - омега-3.
Перебора по ним все равно не выйдет: это надо столько жирной рыбы есть целыми днями, что желудок треснет
Любимые многими Омега-6 и Омега-9, с которыми имеет смысл быть осторожными (перебор чреват воспалительными процессами, а оно вам надо?..), но которые все-таки лишними не будут, есть в овощах масляного типа (авокадо, например) и растительных маслах: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное (вообще лучшее масло, лучше оливкового по аминокислотному составу), гречневое, короче - все растительные масла.
И, конечно, имеет смысл в любой пост добавить в рацион хорошие мультивитамины, ту же Омегу в капсулах - иначе из-за скудности поставляемых в организм нутриентов "посыпятся" волосы, ногти, красота кожи и тэ дэ.
Если в пост вы не едите морепродукты и рыбу, тогда источник белка имеет смысл искать в продуктах растительного происхождения. Да, аминокислотный профиль будет не такой полноценный, как в продуктах животного происхождения, но от сорока дней употребления ничего с вами не случится Если уж взялись поститься по полной программе-то.
Где их брать?
Ваша "любимая" соя, например. Я ничего против нее не имею, считаю, что ее злобность сильно раздута, ну и также помним, что "все есть благо и все есть вред". О чем речь? Об умеренности.
На какой бы продукт вы ни перешли, если вы будете употреблять его умеренно, все будет хорошо. И то же самое - наоборот: начните есть только мясо - это навредит. Начните есть одни овощи - это навредит. Начните есть одну лишь сою - это обязательно навредит. И так во всем.
Как быть? Включать голову и помнить о балансе. Баланс, баланс и еще раз баланс! И все будет хорошо.
Соевых высококачественных продуктов сейчас очень много, вариантов море. Я люблю варианты типа тофу, особенно если с добавками из травок, перцев, оливок, с оливковым маслом - шикарная добавка в салат, например. Соевые сыры и намазки, опять же - те же супы типа мисо: готовить самим - хорошая основа для бульона сейчас продается в любом приличном супермаркете, купить хороший же тофу, овощей, грибов - и развлекаться.
Где еще есть растительный белок? Просто бобовые, не только те, из которых делают соевые продукты. Тут чревато последствиями: если соевые сыры есть и обезжиренные, и просто низкой жирности, и, конечно же, без лишних углеводов, то бобовые содержат высокое количество углеводов, поэтому имеет смысл употреблять их а) в первой половине дня, либо максимум в обед, б)обязательно с дополнительной клетчаткой: для лучшего усваивания продукта. Потому что бобовые еще и "тяжелые": они крахмальные, тяжело перерабатываются, а это чревато вздутиями со всеми, простите, вытекающими. Поэтому для лучшего усваивания необходима клетчатка. О чем речь? Вот стушили вы красную фасоль с томатной пастой и зеленью, добавьте ее в зеленый салат!
Совсем сытный вариант на обед - зеленая основа, тушеные бобовые + немного тофу, бобы тушить на оливковом масле. И оливок туда можно.
Ну, про каши, я думаю, вы и сами все знаете. Почему-то считается, что основа поста - картофель. Это неправда и стереотип! На Руси в пост картофель был, мягко говоря, не особенно популярен: толку от него не было никакого. Крахмал, тонна углеводов, с трудом усваивается - какой в нем прок? Употребляли крупы, добавляя в них масло, овощи, и таким вот образом получали и белки (они есть в растительной пище и крупах, особенно богата белком гречневая крупа, а также полба), и жиры (растительные масла), и углеводы (крупы, бобовые), и клетчатку (овощи). И ничего, от цинги не умирали и не пухли, потому что также кухня в пост была богата ферментированными продуктами: кислая капуста, например. Соленые огурцы, моченые яблоки, моченая тертая морковь. Ферментированные продукты в пост - это вообще большое благо, только не стоит перебирать с солью, чем чревато употребление огурчиков, к сожалению. Оптимально - квашенная капуста: ее можно употреблять даже вечером, особенно если квасите сами. К сожалению, в ней содержится сахар в составе, но там того сахара на порцию капустки к вечерним овощам - фигня. Я даже на сушке квашенную капусту употребляла И все было (и продолжает быть) отлично.
Да, почему именно крупы: отличный состав по нутриентам без лишнего крахмала. Но крупа крупе - рознь, в пост нужно смотреть на самые "богатые" каши: овсянка, гречка, полба, из нового - кускус, например, булгур (забыла про него).
Сласти. Даже в горьком шоколаде содержатся животные жиры, поэтому в труЪ-пост даже он исключается.
Что тут пойдет? С вами совершенно точно ничего не случится от кусочка яблочной пастилы с чаем в перекус Протеиновые батончики на соевом изоляте из новомодного тоже зер гут. Шоколад на растительных маслах не рекомендую: помимо перечисленных хороших масел есть еще поганое пальмовое, а на нем делают дофига "постных" сластей: не покупайте эту дрянь. Зефир: если в составе нет животного белка, можете чучуть с чаем, опять же.
Но на Руси, опять же, не было таких изысков. Делали пастилу, сушили фрукты (яблоки, груши, апельсины, кто побогаче), ели клюкву в сахаре (вот тут засада: очень калорийно, но раз в неделю с чаем, опять же, можно). Пекли блины и пироги на постном масле. Если худеете, конечно, лучше это не употреблять, но если вопрос именно в питании для баланса веса, от кусочка пирога на постном масле, заправленном ягодами без сахара (та же замороженная вишня, яблоки) ничего с вами не случится. Или блины на все том же постном масле, без молока, или на миндальном (овсяном, соевом) молоке с протертой вишней - чем не вкусняшка?
На тот же хлебец Корнер намазать намазку из тофу с овощами или оливками, или перцем, положить дольку помидора - ооооочень ок. Да и просто овощи положить и заточить под чаек - красота! Или хумус.
Обратите внимание также на то, что вариант "кусок хлеба с растительным маслом и солью" - это не вариант. Пустые калории: одни углеводы + жир, которых лучше избегать: в пост задача - сбалансировать питание и не потерять силы. Тут будет небольшой выброс энергии - и чувство голода после. Постная еда во все приемы пищи обязательно должна сопровождаться большим количеством белка и жиров, а вот углеводов должно быть ровно столько, чтобы хватало для поддержания энергии, но без перебора.
Что еще подойдет: да те же макароны из твердых сортов пшеницы, или мультизлаковые. Но это мучное, так что я бы сделала упор таки на крупы. И в сутках делала бы две разные каши: утром - овсянка, днем - гречка.
И, конечно же, орехи и сухофрукты, грибы - все это источник радости, нутриентов и сил
Главное - умеренность!
Орехи и сухофрукты лучше употреблять до вечера, грибы можно и вечером, но тоже, как и бобовые, с овощами, салатными листьями: у них та же проблема - тяжело усваиваются.
Ну и ФП тоже бывает вполне себе постное!
Рацион в течение дня должен быть сбалансирован по принципу обычного питания: утром - заряд углеводов (овсянка + финики + кофе, например, или орехов туда, или фрукт, в качестве утреннего белка - если употребляете рыбу, то рыба, или немного соевого сыра, или соевый творог), обед - гречка + белковое, обязательно с маслом, ужин - овощи (или салат) + немного белкового из растительного белка. Перекусы - варианты написала выше: даже в пост можно сообразить их весьма разнообразно.
Вечером важно не перебрать по углеводам в данном случае, потому упор на овощи и белковое.
Избегаем добавленного сахара, по возможности, следим за балансом. Пьем витамины, омега-3, много воды и радуемся жизни.
Если хочется выпечки или сладкого, то выбираем чистое, без добавленного сахара, опять же, и без пальмового масла, оптимально - печь самим.
Ну и следим на обновлениями полок в магазине: сейчас мода на религиозность, появилось много новых постных продуктов, там главное - смотреть на состав. А если лень, то пишите мне: у меня составлена большая программа на эту тему )
Всем здоровья и приятного рождественского поста, кто постится!
Ну и помните о главном: основа поста - духовная, а не физическая. Не стоит гробить здоровье, если оно не позволяет поститься, ради самого процесса: духовная составляющая поста важнее физиологической, инфа сотка Суть поста - в работе над душой, а тело просто сопровождающий, скажем так. Потому что баланс - он важен во всем абсолютно. Однако если его не соблюсти, помните о том, что бог создал вас для жизни, а не для намеренного отказа от нее путем отказа от здоровья, никакого подвига тут нет. А в здоровом теле и дух здоровый!
А если и здоровье позволяет, и желание есть, в духовное умеете - поститесь на здоровье!