Ну, обещала - выполняю.

Что о нем рассказывать, я, если честно, как-то даже не знаю, теряюсь. У меня всегда так: когда что-то нужно мне, понимание повышается в разы и работает на меня, ровно так, как мне надо. Когда необходимо рассказать что-то другим - все, как отрезает. Но я попробую, хотя о беге в сети писано-переписано столько, что еще и мои россказни тут будут всего лишь каплей в море.
Это не открытие Америки и не изобретение колеса, не истина в последней инстанции, но просто о том, какой именно бег предпочитаю я по той простой причине, что это работает + не вредит.
И напомню в очередной раз: в первую очередь, то, что я пишу, подойдет новичкам. У людей, которые занимаются бегом профессионально, либо просто давно, зная свои потребности и различные внутренние требования, свои нормативы.
***
Если взвесить все "за" и "против", касающиеся бега, то чаши весов окажутся примерно на одинаковом уровне. Копий об эту тему сломано немало, и ломаются до сих пор.
Кто-то утверждает, что бегать категорически нельзя, от бега один вред и лучше бы застрелиться сразу, нежели начать бегать, травмируя суставы и убивая сосуды.
Кто-то, наоборот, пишет пламенные призвания к тому, чтобы начать бегать, потому что бег, наоборот, укрепляет сосуды и сердце, развивает мышечный корсет и укрепляет суставы и кости, оздоравливает, делает сильнее сердце и сгоняет лишние килограммы.
Суждения расходятся, и чаще всего причина кроется в простейшей вещи: безграмотном подходе к вопросу, в слепом следовании моде (в буквальном смысле слова "все побежали и я побежал") и иллюзиях о том, что бег - это скорейший способ потерять лишний вес и вообще оздоровиться.

На самом же деле бег - штука спорная, это действительно палка о двух концах. Он способен как оздоровить человека, сделав его лучше, так и причинить колоссальный вред, если подойти к нему безответственно.

Что он такое, по сути? Это кардио-тренинг, аэробная нагрузка, тренирующая все тело и корнями по сути своей уходящая к тому, каким изначально был создан человек, к его исконным умениям, задачам, относящимся к владению своим телом и способностью выживать; одна из функций человеческого тела, заложенная в него природой для развития и выживания.
Чем хорош бег?
Он развивает и укрепляет мышечный корсет, он сгоняет лишние кг лучше, чем любая другая кардио-нагрузка, он укрепляет сердце и сосуды, развивает дыхалку, делает человека выносливее, ловче, сильнее, быстрее.
А чем плох?
Он способен сделать человека калекой на всю жизнь. От бега можно обрести нехилую травму суставов (ведь именно они выступают в роли амортизаторов в тот момент, когда на них обрушивается вес всего вашего тела, и если у вас проблема с суставами, о беге лучше забыть до того момента, пока врач лично вам этого не разрешит), проблемы с давлением, а через то - все, что угодно: проблемы с сердцем, с внутренними органами, с мозгом. И это не говоря уже о "технических" травмах, вроде переломов, вывихов и иже с ними (но этому я посвящу отдельный абзац в разделе "Как бегать").
Вообще, если по хорошему, то если вы не профессиональный спортсмен-бегун, которого с детства тренируют, обучая технике, занимаясь им, лучше бы вам остаться с бегом на "вы" до тех пор, пока по уровню подготовки вы не приблизитесь хотя бы примерно к уровню начинающего спортсмена-бегуна.
В смысле, бегать, но не увлекаться до той степени, чтобы навлечь на себя проблемы, связанные с безграмотным подходом к бегу, либо просто недостаточной степенью ответственности и подготовки.

Одним словом, бег как друг так и враг.
Но раз мы о нем заговорили, значит мы хотим видеть его в роли друга, верно? Мы хотим с его помощью стать сильнее, красивее, стройнее и быстрее
Как сделать так, чтобы бег работал во благо, не причиняя вреда?

Об этом и о многом другом - под катом
Достаточно просто. Для этого необходимо:

- поставить перед собой четкую цель: чего вы хотите от бега
- подготовить экипировку (это важно)
- изучить техническую сторону вопроса
- и начать бегать на свой страх и риск.

Почему "на свой страх и риск", я ответила выше: неподготовленному человеку бег способен причинить немало вреда. Одно дело, когда человек с юных лет занимается этим видом спорта, его тело привыкло к бегу, его организм, сосуды, суставы - все адаптировано под бег. Телу такого человека бег почти не причиняет стресса, им все привычно. Но совсем другое дело, когда на дорожку выходит человек, чьи суставы (которым давно не двадцать) привыкли в лучшем случае к ходьбе, либо к шейпинговым нагрузкам - достаточно размеренным, не монотонным, разнообразным, к танцам, и иже с ними, но не к монотонности бега, когда всем весом фигачишь по суставам минуту за минутой, от получаса до часа с хвостом. Это сильный стресс, тело такого человека воспринимает это исключительно как стресс, хотя и принимается работать моментально, сгоняя килограммы, постепенно развиваясь. Но риск все равно остается: кг будут уходить, но те же суставы, либо сосуды могут высказать свое категорическое "нет", и, в общем-то, будут правы.
Но здесь важно помнить главное: риск есть, но он не столь высок, как может показаться - это раз. Второе: если у вас здоровые сосуды и нет, либо мало проблем с суставами, а также ваше тело легко откликается на тренировки, нет сердечно-сосудистых заболеваний, противоречащих подобным нагрузкам, бег станет вашим другом. Пусть не самым лучшим, но другом, который будет работать на вас. Как уже писала выше, я знаю немало людей, которые занимаются бегом и только выигрывают от этого.

Итак, по пунктам. Цели.

Что вам нужно? Укрепить сердце и сосуды? Похудеть?
Кардио-тренировок лучше бега пока не придумано. Все очень просто: бегать трудно. Легко бегать только тем, кто бегает и умеет это делать. В остальном бегать - трудно. Жир, наеденный годами, нажитый непосильным трудом, не уходит легко, он уходит с трудом и лишь путем жесткого на него воздействия. Бегать трудно = он действительно сгоняет лишние кг. Жесткий шейпинг, пилатес, и иже с ними - это все очень хорошо и правильно, но если сравнивать их с бегом, то получится, что бег работает не хуже, а иной раз даже лучше, если подойти к вопросу грамотно. По той простой причине, что бегать - тяжело.
(как именно бег сгоняет вес, пожалуйста, погуглите: об этом миллион статей в сети, в той же википедии))) Хотя, в принципе, из слов "аэробная кардионагрузка" все должно быть понятно. Однако рекомендую ознакомиться с вопросом на уровне биохимии процессов, все станет яснее.
Если ваша цель - похудеть и окрепнуть по всем фронтам, бег вам подходит.

Далее. Экипировка.
Как я уже писала выше, бег - сильный стресс для организма. Самое страшное - насилие над суставами: сама по себе техника бега - это удары по суставам, давление на кости, на внутренние органы. Чтобы исключить эти факторы, дабы бег стал как можно менее стрессовым, начав работать во благо, человечество изобрело массу разных примочек для бега, обеспечивающих комфорт во время занятий, снижающих уровень травматичности и просто работающих на человека.

Это форма и обувь.
Ну ладно, форма, допустим, не столь обязательна: бегать можно просто в удобных вещах, которые будут изготовлены из тканей, которые не будут причинять вам дискомфорт во время тренировки, будут мягкими, эластичными, будут пропускать воздух и впитывать влагу, не деревенея при этом. При этом одежда не должна мешать, не должна путаться под ногами, руки также должны быть свободны: любая такая промашка способна привести к травме - знаете, сколько травм получают люди, бегающие в широких штанах, обуви с распускающимися шнурками, в распашных куртках, которые при порыве ветра могут полой закрыть лицо, либо просто отвлечь, а в этот момент, скажем, на пути окажется какое-то препятствие, или внезапный автомобиль?..
Суть понятна же, да?

Но все-таки одежда не так важна, как обувь. Потому что если вы решили бегать, то помните о том, что делать это необходимо ТОЛЬКО В БЕГОВЫХ КРОССОВКАХ.
Если не хотите убить коленные суставы, стопы, и ноги в целом.
Часто на улицах я вижу бегунов, и сразу же обращаю внимание на то, что у них на ногах. Одеты они могут быть как угодно, выглядеть - тоже (хорошая,спортивная фигура - вовсе не обязательно результат именно бега): человека,бегающего с умом, выдает обувь. Если у него на ногах кеды на плоской подошве или обычные кроссовки без подъема и должной амортизации, значит перед вами дилетант, либо человек, относящийся к своему здоровью без внимания: слышал где-то, что бег "полезен для здоровья" и что от него "худеют", и начал бегать. О том же, что из-за неправильного подхода к бегу он наносит колоссальный вред своему организму, он не думает.
А вот когда на бегуне надеты правильные кроссовки, это говорит о внимательном подходе к вопросу.

Кеды, кроссовки для тренинга, балетки и прочие тапочки для бега не подходят. На ногах должны быть крепкие, сделанные специально для бега беговые кроссовки - с поднятой пяткой и мягкой амортизацией стопы, идеально регулируемыми и, в идеале,с убирающимися за язычок, либо вовсе отсутствующими кончиками шнурков, крепко сидящие на ноге, довольно широкие в области пальцев. Идеальные амортизаторы, работающие на то, чтобы не бухаться на землю-матушку всем бренным телом, а подлетать над нею, когда весь вес тела переносится с пятки на носок, создавая амортизацию, пружиня, поддерживая стопу за счет поднятой пятки.







Купить беговые кроссовки можно в любом спортивном магазине, цены очень разные. Достаточно прийти и поинтересоваться, где они стоят.
Пятка необязательно будет раздельной: есть беговые кроссовки с цельной подошвой, но внутри они сделаны с учетом того, чтобы пятка была выше пальцев, и во время бега не было удара по пятке - самого поганого для суставов.

Форма и особенно обувь - это то, что вам необходимо в качестве "прожиточного минимума". Шапочки, перчатки, хлопчатобумажные носки - все это вторично, хотя и не менее необходимо (носки так особенно))). А если нет возможности приобрести хотя бы минимум, купите обувь, это самое главное. Кроссовки для бега должны быть беговыми, точка. Особенно для непрофессионалов.

Техническая сторона вопроса
Самое сложное и самое легкое одновременно )
Первое и самое главное: сколько бегать и как именно. Казалось бы, что может быть проще? Вышел, наушники в уши воткнул, и бегом.
Но дело в том, что это будет не бег, а, опять же, медленное самоубийство, образно выражаясь. В идеале, тренировка должна выглядеть следующим образом:
1. если вы планируете только бег (кардио):
- разминка - 5 минут: любые разминочные упражнения на разогрев, в сети их очень много (не хотите из сети, дам простой,но хороший сет)
- вход в тренировку - 5-10 минут спокойного шага с ускорением. Спина прямая, тело в тонусе, плечи опущены и расслаблены, но не до состояния тряпки, а в тонусе
- интервальный бег: переход с шага на медленный бег, бег на одной скорости, затем - повышение скорости, затем - переход в предыдущую скорость, затем - снова шаг. И повторить так несколько раз (о времени - чуть ниже)
- последние пять минут тренировки перед выходом на финальный шаг + растяжку - максимальная скорость с максимальной отдачей
- переход на шаг
- растяжка десять минут.

Что касается времени: в идеале, бегать надо не меньше часа. Тогда тренировка должна выглядеть так: пять минут разминка, десять минут вход в тренировку, двадцать минут - спокойный бег без интервалов, а далее до последних пяти минут - интервальный бег, где последняя пятиминутка должна быть с максимальной отдачей. Пять минут шага на выход + отдельные десять минут растяжки.

Но дело в том, что так бегать могут только тренированные люди. Тем, кто только начал, лучше начинать с получаса (20 минут ничего не дадут), интервалы делите сами. Я бы поделила так: 5 минут разминка, 5 минут вход (шаг), 15 минут интервальный бег (последние пять минут - максимум), пять минут - выход (шаг) + растяжка. Будет ок.

В идеале, лучше не останавливаться. Но если тело просит перевести дух, вы задыхаетесь, вам тяжело- остановитесь, подышите, а затем начинайте с шага.

Это что касается часовых занятий по принципу "ничего, кроме".
Лично я это дело не люблю:толку от этого мало. Нет, правда, мало. Дело в том, чтобы организм запустил все необходимые процессы для укрепления и жиросжигания,необходимо разминаться не менее сорока-сорока пяти минут (бегать), и лишь потом запускаются процессы. Это изнурительно и выматывает. Но делаю, потому что умею и мне не тяжело это делать. Но не люблю. Более того: в течение часа бить по суставам - это как бы не очень умно и правильно. Думаю, что когда я сгоню лишний вес, я прекращу данную практику, оставив просто пешие прогулки активным шагом, либо спортивную ходьбу по стадиону, но не более. И, конечно же, оставлю то, о чем я напишу ниже. Это

- двадцатиминутные кардио-занятия после силовых тренировок!
Система тут достаточно простая: дело в том, что двадцать минут кардио после силовой тренировки в зале заменяют часовую кардио-тренировку,причем процесс жиросжигания продолжается еще долго после нее,не менее часа-полутора. И поэтому завершающее кардио после силовой дает гораздо больше быстрого, надежного, а главное - не самого тяжелого результата: в отличие от часа, двадцатиминутное воздействие на суставы не окажет столь разрушительного воздействия на них, а также на многое другое, что, собственно, дает минусы при беге. Организм уже подготовлен, задача уже задана, мышцы уже разогреты и работают, программа сжигания жира уже запущена.
Здесь все просто: 5 минут на вход, десять минут интенсива (интервально), 5 минут на выход - и вэлкам растягиваться (это обязательно).
Разумеется, это не обязательно должна быть дорожка. Это может быть эллипсоид, это может быть велотренажер, степпер - все, что стоит в кардио-зоне. Но бег - самый сложный и самый тяжелый вид кардио, и оттого - самый действенный. Поэтому если здоровье вам позволяет - бегайте, пока не сгоните лишние кг, а дальше меняйте дорожку на нечто, менее воздействующее на суставы. В моем случае это будет степпер (я и сейчас его очень люблю, но все-таки большей частью занимаюсь на дорожке) и эллипс.

У бега есть свои ньюансы. Как я уже писала выше, я не готова отвечать за чужое здоровье и чужие травмы, поэтому если у вас есть проблемы медицинского характера - сердечно-сосудистые заболевания, высокий вес, проблемы с суставами, словом, что угодно, что может стать причиной для проблем со здоровьем из-за бега, обязательно, обязательно посоветуйтесь с врачом прежде, чем начать бегать.
Если очень хочется, но именно бегать нельзя, ходите. Спортивная ходьба, прогулки, ходьба по дорожке до ухода веса до той степени, когда можно будет потихоньку переходить на бег, это хороший и полезный вариант. Но тоже: в специальной обуви, аккуратно,ответственно: суставы у вас не казенные, сердце - тоже. Все должно быть с умом.

Почему интервально?
Наше тело быстро привыкает даже к стрессам, создавая для себя зоны комфорта. Чтобы его растрясти,необходимо создавать именно что стрессовые ситуации, воздействуя на него с разной интенсивностью. Интервальный бег - как раз вот это самое. Бегая стабильные тридцать минут спокойным шагом (6 км/ч) вы не добьетесь такого результат, как, к примеру, бегая то же время, но интервально - 6/8/10/8/6 км/ч.
Что касается еды и питья после кардио-тренировок, то здесь все индивидуально. К примеру, я спокойно ем после тренировки в течение получаса: если это утреннее кардио, я ухожу на него натощак, приняв ВСАА и/или выпив изолята, а потом спокойно завтракаю, перед тем дав себе получасовую фору для принятия душа, приведение себя в порядок, накрывания на стол и так далее. Но у меня сбалансированное питание, мне необходимо в день получать определенную дозу питательных веществ для развития мышц, поэтому лишнего я все равно не наем. Вариант "съесть яблочко через два часа" я по-прежнему считаю бредовым, потому что в плане сброса лишнего веса ничто не работает также хорошо, как грамотно выстроенная система здорового питания + регулярные тренировки в зале. Мне нужно красивое тело, а не дохлый сухой скелет без мышц, поэтому "яблочки и кефирчики" идут в известном направлении.
Но: есть люди, которые физически не могут есть после тренировок. В данном случае я обычно говорю так: смотрите по своему состоянию, по данным своего организма, по состоянию здоровья. Советуйтесь не со мной, а с лечащим врачом, если у вас действительно есть проблемы. Если проблем нет, подумайте как-следует над тем, чем и как вы питаетесь, а также над тем, не стоит ли пересмотреть рацион в пользу веществ-строителей, которых не надо бояться. Словом, смотрите сами.

Ну и, наконец, последнее: где лучше бегать?

Я советую бегать на свежем воздухе, но если есть возможность для комфортного бега с достаточно однородной поверхностью без колдобин и горок. Повторяю, и повторю еще не раз: рекомендации,которые я даю, рассчитаны на новичков, потому что у тех, кто занимается давно, свои нормативы (о себе: я бегаю с юности, затем был перерыв, и последние два или три года бег снова появился в моей жизни. Но я предпочитаю не перегибать палку, и бегать по все тем же "принципам новичка", потому что я никогда не ставила и не поставлю бег какой-то самоцелью или спортивным ориентиром. Это вспомогательный элемент. Но если тренер даст мне другие рекомендации, переведет на другую программу, я выполню его предписания и буду заниматься по заданной программе. Самовольно же я этого не сделаю никогда.)
Больше всего для этого подходят спортивные стадионы. Если такого нет, тогда парк, либо набережные, либо дорожки с однородной аккуратной поверхностью.
Второй вариант - беговая дорожка в зале. С ней все проще и приятнее, но когда мне предлагается выбор между свежим воздухом и комфортом дорожки в зале, я выбираю воздух.

Вот как-то так.
В принципе,в сети статей про бег немало. Я пишу достаточно не новые вещи, опираясь на опыт других людей и свой собственный опыт. Я не профессиональная спортсменка-бегунья, просто использую бег в качестве вспомогательного элемента тренировок, и в будущем, когда результат будет достигнут, я планирую от него отказаться, по крайней мере, частично, оставив только в качестве редких кардио-тренировок после силовых, а упор в плане кардио буду делать на степпер. У меня и так проблемы с суставами. Но пока что мне необходимо убрать лишний вес, я буду бегать - осторожно, аккуратно, в профессиональной беговой обуви (у меня - кроссовки Saucony www.ru.saucony.eu/ru-RU/4/%D0%93%D0%BB%D0%B0%D0...), в спортивной форме, интервально, и больше после силовой, нежели отдельно.

Как бегать вам, решать тоже вам: читайте статьи, ищите информацию, будьте внимательными к себе, ставьте точные задачи, и будьте здоровы