читать дальше
Подходит вчерась ко мне коллега (вместе на тренажерке учились, сейчас вместе заканчиваем пилатес и аэробику), и говорит:
- Слушай, Марин, у меня к тебе вопрос личного характера.
- Чего такое? - спрашиваю.
- Это...ну...в общем, как считаешь, у меня попа красивая?
- Красивая, - отвечаю. - Очень красивая, и все хорошеет. У тебя отзывчивые мышцы ног, как у меня, но и проблема такая же - как у меня.
Смотрит с пониманием:
- Двухглавая?
- Ога.

Разговорились. У нас и правда одинаковые плюсы и минусы, если говорить о задницах и ногах в целом. Какими бы ни были слабыми другие места, ноги нам обеим выписали весьма и весьма: вот тут особенно хорошо видно, и это они еще недосушенные и нет той проработанности, что есть сейчас. Август 2012 vs октябрь 2014.



Можно посмотреть, что было, и что я из этого слепила за два неполных года (ровно два года исполнилось в феврале 2015-го). Сказать, что работала адово - нет, все-таки не сказала бы. Ответственно и с полной выкладкой - да, но прямо чтобы треш, угар и ад - нет. Просто отзывчивые мышцы пополам с пониманием, что и как с ними можно и нужно делать.

НО!

Есть проблема. Попа у меня растет не то, чтобы сильно охотно - ее еще формировать и формировать. Зато бицепс бедра прет со страшной силой. Квадры, в целом, тоже не отстают, но тут мне повезло: они у меня все-таки прут не с такой силой, с какой могли бы. Вот позавчерашняя фотка, тут видно: обычные, ничего особенного.
читать дальше
А вот бицепс бедра...
читать дальше




Да, достаточно красиво, повезло. Да, на сушке уйдет, пережжется, станет куда изящнее. Но это тот порог, который уже не стоит переходить: если я проработаю их сильнее, добавлю еще массы туда, это будут ноги терминатора. Они у меня и так уже отличаются от ног обычной стройной барышни, но это соревновательный бодибилдинг, тут такие стандарты, это нормально, хотя подходить к вопросу также надо с умом: чтобы бодибилдинг не превратился в дебилдинг, как чаще всего бывает. Хотя бикини и "не спорт"(с)

Что я могу сделать, чтобы попа еще подросла, а бицепс бедра не пер вширь, как черте что, параллельно придав ему еще более изящную форму?

Выполнять приседания, жимы и тяги с широкой расстановкой ног, а на мертвой тяге наклоняться как можно ниже (а не до стандартной середины голени). Тогда, во-первых, мышцам будет обеспечена хорошая растяжка, во-вторых будет практически отключен квадрицепс (но не полностью, сами понимаете), а в третьих "удар" придется на ягодичные мышцы (если выполняешь упражнение правильно и "встаешь попой", работа этих мышц отчетливо ощущается, а это главное правило: "вставать попой", а не бицепсом бедра, не спиной и не коленками). Также выбирая между приседом со стандартной расстановкой ног и плие, выбирать плие, выполнять медленно, глубоко и очень чисто. Изоляцию выполнять с малыми весами и до жжения. Уделять больше внимания икроножной области. Не злоупотреблять приседаниями в принципе: тогда как рекомендуется убивать задницу приседаниями всех видов, лучше всего оставить базовый присед с широкой расстановкой ног - в Смите, а также приседания в гакке - ноги на середине платформы, акцент на квадрицепсы, либо ноги наверху платформы, чуть шире плеч - акцент на квадрицепс, а поднимаемся квадрами и ягодичными. Бицепс бедра - чисто вспомогательно. Становую - только с широкой расстановкой ног, отведения ноги в кроссовере или тренажере - работаем ягодицами.

Проще говоря, если у вас отзывчивые ноги, но через то прет бицепс бедра, а квадры догоняют:
- делаем акцент на широкую расстановку ног на становой, приседе, а обилие приседаний заменяем базовыми приседаниями в Смите или со свободными весами, а также плие с гантелью
- на румынской тяге растягиваем мышцу как можно больше, и вообще стараемся не допускать короткой амплитуды: образно выражаясь, чем короче амплитуда, тем выше шанс "закачать" то, что вы качаете
- следим за техникой
- изоляция - с малыми весами и до жжения (например, сгибания на бицепс бедра все тот же)

И обязательно растяжка в конце. Если не на массе, обязательно кардио после силовой, тридцать минут.

Банальный жопокач тоже может быть своеобразной наукой, если не хочешь превратиться в мутанта

Такие вот дела. Но если бы у меня были слабые двухглавые, я работала бы иначе, конечно же. Делала бы больше акцента на них, работала бы с большими весами, много прорабатывала бы голень и икроножные, чередовала бы друг с другом все виды приседа разных типов: со свободными весами, в смите, в тренажерах.

Ни одну из мышц нельзя "отключить" полностью, но в целом, если есть желание что-то отточить, это можно сделать достаточно просто, включив голову и приложив усилия. Сама не верила, пока не научилась и не пропустила это знание через себя, осознав, что к чему, а потом отполировала на учебе. Вот, делюсь, вдруг кому-то пригодится.