Первую часть читать вот тут: lilypotter.diary.ru/p216410780.htm

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: НИЗКИЕ НАГРУЗКИ ИЛИ ИХ ОТСУТСТВИЕ.

Теперь рассказываю про то, как питаться перед нагрузками и после для снижения веса тем, кто не посещает зал три-четыре раза в неделю, а или не тренируется, или тренируется мало и дома.

Собственно, сами процессы, безусловно, отличаются друг от друга, но суть та же: если хочешь похудеть - трать больше, чем получай. Край - получай меньше! Чтобы организм естественным образом расходовал получаемую энергию: даже сидя на стуле в офисе вы все равно ее тратите, потому что биологические процессы в организме идут постоянно и стоят только у мертвого.
Поэтому слова про "у меня ВСТАЛ метаболизм" или "у меня застой" - это неверные термины: пока мы живы, у нас ничего не "стоит". Но замедляется. Потому что нет активности и организм "впадает в спячку". Он считает, что вокруг покой и тишина, можно не дергаться и запасаться на случай ядерной войны.
Примерно также он относится к голоданию: активности почти нет, при этом он не получает питание, справедливо полагает, что беда, война, блокада и надо запасаться, расходуя энергию максимально экономно: именно поэтому вы "набираете из воздуха". И поэтому он начинает набирать, как последний пидорас, стоит во время голодовки или диеты съесть "ну я же всего лишь маленький пирожок!": не забываем о том, что организм, помимо восстановления, регенерации клеток, распада, всасывания, разложения веществ на составляющие способен еще и к СИНТЕЗУ. А синтез - это сложнейший процесс, который зависит от целого набора реакций, от гормонального фона, от эмоционального фона, от обстановки, от питания, да дофига от чего он зависит.

Поэтому в любой ситуации, будь то полное отсутствие нагрузок или высокие нагрузки, надо помнить о главном: балансе питания. Организм не любит крайности и адаптируется к ним, расценивая их как стресс и действуя согласно ситуации.
Чрезмерные нагрузки?
Стресс, будем защищать нервную и сердечно-сосудистую системы: запасать.
Голодовка и отсутствие активности?
Мой хозяин должен выжить! Будем запасать, пока дают, из чего запасать! А потом, так уж и быть, что-то отдам...
Только условия полного отсутствия питательных веществ заставляет его отдавать, растрачивая запасы на энергию, чтобы организм жил. Но малейший сбой - и жир-то будет таять, а вот вода - накапливаться. Пухнуть будете, проще говоря, хотя энергия на жизнедеятельность будет.

Поэтому в условиях низких нагрузок - никаких голоданий. Не путать с "чувством голода": это отдельная история, и о ней - ниже.

В условиях низких нагрузок человек тратит мало энергии. Это означает, что для снижения веса ему нужно и получать ее немного, но достаточно для того, чтобы не набирать. И принимать в течение дня набор продуктов, сбалансированный по веществам.

Питание в течение суток - это отдельная тема для разговора. Здесь же - именно о питании перед и после нагрузок. Итак, представим ситуацию: вы работаете в офисе, почти все время сидите, а приходя домой, выполняете маленький комплекс упражнений, либо просто выделяете себе полчаса на прогулку активной ходьбой.

В любом из этих случаев вы дополнительно нагружаете организм, но нагружаете мало. А значит много энергии для этого не требуется, вы и так ее получаете больше, чем надо. Задача, в отличие от питания перед силовыми тренировками - встряхнуть организм, заставить его включить механизм жиросжигания!

читать дальшеОптимально: перед такой маленькой тренировкой не есть вовсе. С утра выполнить ее натощак, либо выпив стакан воды + витамины, которые принимаете. Днем - через час после обеда. Вечером - те же условия. Пить воду обязательно, а на самой тренировке (или прогулке) вы должны ощутимо устать, сердце бьется сильнее, дыхание учащается и румянец во всю щеку
Уточняю важный момент: в этом абзаце речь идет о дне или вечере, когда вы уже принимали минимум 2-3 приема пищи. Желудок уже защищен, тренировка будет уже не "натощак", можно тренироваться без еды перед ней, но если выраженно голодно - закидываем в себя что-то легчайшее и немного: половинка банана, маленький йогурт "без ничего" (там белок, но его там мало, зато есть жиры, которые и дадут необходимую энергию), четверть фруктового батончика, половина яблока, пара хлебцев, словом - ерунда, чтобы перебить чувство голода. Также с батончиком можно просто выпить кофе или чаю. Лучше - просто воду, чтобы не нагружать дополнительно сердце.

Далее - "тренировка" или прогулка.
А вот после - те же принципы, что и в силовой: белок и клетчатка. Если не голодно и из живота не поют киты, то подождать час - и поесть: повторяю, вы тратите мало энергии, эта встряска - как раз для запуска процессов, это не силовая тренировка, здесь все совсем по-другому!
Если голодно - едим сразу, но лучше - через полчаса: переодеться, принять душ, если есть время, приготовить или разогреть еду.
А лучше сразу после тренировки все тот же изолят протеина, а через час - поесть белка и клетчатки в твердом виде.

Белок сразу после тренировки едим для все того же: "гасим" кортизол: он выделяется в условиях любых нагрузок, и если вы ели углеводы перед тренировкой, моментально отправит их в бока (те, что не израсходовались, поэтому так важно есть их совсем мало в таких случаях), а не по назначению, если закинули в себя углеводное сразу после тренировки - та же история, считайте - зря тренировались. Чтобы он не успел этого сделать, сразу после тренировки пьем белок или едим хотя бы немного белка в твердом или мягком виде.

Затем надо дать организму время отдохнуть и успокоиться. Пьем воду, готовим еду, работаем, что угодно. И потом ужинаем, обедаем.

Внимание!

Если дело происходит утром, правила немного другие.

Вы проснулись. Умылись. Выпили стакан воды: запустили рабочие процессы в организме, проснулись изнутри.
Далее: если вы тренируетесь натощак, то все равно сразу после тренировки - чуть-чуть белка, лучше в жидком или мягком виде. И через полчаса, а лучше час - углеводный завтрак. Все равно углеводный, если вам предстоит рабочий день! И вот к этому углеводному завтраку добавляем белок в любом виде. Процессы будут идти медленнее, но все равно будут идти, потому что вы запустили в работу механизм жиросжигания, погасили кортизол, выждали время, чтобы они там договорились, закинули углей в топку и добавили туда же контрольного белка: чтобы кортизолу все равно неповадно было, а чувство сытости сохранилось надолго. И мышцы защитить.

А вот если впереди спокойный день, где не надо тратить много сил - завтракаем белком, клетчаткой и, допустим, маленьким кусочком цельнозернового хлеба

У человека, живущего в низкой активности, белка, клетчатки и обязательно жиров в рационе должно быть в достаточном для его нормы снижения веса количестве, а углеводов - меньше. Но они все равно должны быть! Но в ограниченном количестве: ваша задача - тратить энергию, которую накопили про запас, создать условия для этого, а не получать сверх нее. Но при этом углеводы все равно нужны, поэтому мы едим их в урочное время: с утра + совсем немного днем + убираем откровенно лишнее (перекусы в виде печенек и бутербродов, образно говоря). А также максимально отказываемся от сочетания "углеводы+жиры", особенно во второй половине дня и тем более - до тренировок.

Если соблюдать вот такие простые правила, снижение веса обязательно будет, при этом вы не будете страдать от недостатка нутриентов.

Ну и подсказка: вот такие маленькие тренировки можно организовывать ежедневно, от 10 до 30 минут, и тогда вы в любом случае, пусть и не сразу, войдете в баланс и создадите условия сперва для растраты накопленной энергии, затем - просто сбалансируете энергообмен, а затем войдете в дефицит.

Если же вы не тренируетесь вовсе, то выполняйте эти правила перед любой активностью: походы в магазин, прогулки.

Всего вам доброго, здоровья, успехов во всем!

Ваша я.