Вчера я провела опрос, на какую тему писать новый пост про питание, и у спортпита выиграл вариант "Перекусы". Тем более, что тема острая
С удовольствием делюсь опытом и знаниями на эту тему.

Прежде всего, здесь надо понимать: какая задача и в каких условиях. Ведь если перекус в условиях поддержания веса - это одно, а вот если для снижения или набора - это другое.
Перекус, по сути своей, тот же прием пищи, как и завтрак-обед-ужин, задача все та же: в созданных (перечисленных выше) условиях дать организму необходимые питательные вещества, уместные по времени и способные оптимизировать поставленную задачу.
Однако, если завтрак, обед и ужин - это четко спланированные приемы пищи объемом больше, чем перекус, то отличия все-таки есть:
- перекус это именно перекус: что-то небольшое, логичное по времени суток и количеству нагрузок (количество траты энергии)
- основная задача - снизить чувство голода, но не перебить аппетит и не перебрать по ккал перед основным приемом пищи (обед и ужин. Перекус перед завтраком - это, сами понимаете, фигня)))

Перекус не должен перегрузить вас по питательным веществам: основные вы получите в обед и на ужин. А значит он должен быть легким, маленьким. После него вы не должны "наесться": просто должно уйти чувство голода, но не должно быть тяжести и состояния "наелся" и тем более - "переел".
Перекус должен дать не столько энергию, сколько просто подпитать вас, чтобы не вышло так, что вы накинетесь на обед или ужин, переедите и получите больше энергии, чем потратите + отяготите ЖКТ и создадите проблемы метаболизму.
Наоборот, перекус должен помочь обменным процессам ускориться: легкий, маленький, он учит тело перерабатывать в энергию небольшие порции пищи, получаемые часто и мало, тем самым "разгоняя котел" и ускоряя их.

Утро мы не рассматриваем: там завтрак. Но вот в промежуток между завтраком и обедом чаще всего мы испытываем голод, а еще просто для улучшения метаболизма имеет смысл что-то легкое съесть, чтобы потом не объесться за обедом.
Что это может быть, если речь идет об утре?
Прежде всего, там хорошо быть белку. Он насытит, поскольку усваивается долго, нейтрализует кортизол, и даже если с белком вы съедите немного углеводов - ничего страшного, главное чтобы их было действительно немного и будет лучше, если они будут без сахара.
Оптимально - маленький сэндвич с чем-то белковым+чуть зелени. Или хлебцы без муки с творожным сыром. Или те же хлебцы (самые лучшие по составу - "Доктор Корнер", но можно и просто бездрожжевые плоские) с маленькой порцией мягкого творога без наполнителей (сами добавьте специи или чуть фруктов). Можно фруктовый салат нарезать и ложку мягкого творога туда, можно и без него. Я люблю взять чуток сухофруктов типа фиников - и с кофием Если сильно голодно, то с мягким творогом, или кусочком тофу, ну или просто сыр (чучуть) с зеленью и хлебцем. Яйцо люблю съесть с овощем (яичко+огурчик, например).
Тут очень хорошо выпить горячего, согреться изнутри: чай-кофе-какао, ну или что вы там пьете.
Ну и если сильно просит сладкого, темный или горький шоколад чуток. Но толку мало, скоро опять захотите есть.

читать дальшеЧто тут не надо:
- йогурты питьевые и обычные: там лишний сахар, разве что греческий подойдет. Он норм для перекуса. Но если вы прямо морочитесь на КБЖУ в течение дня - лучше побольше белка - яйцо, куриное мясо, что-то такое. Кто имеет возможность готовить дома - приготовьте себе на обед чуть больше белкового и схомячьте четверть порции белка с хлебцем или овощем в перекус, и порядок;
- печеньки и прочие сладкие "перехваты". И толку мало, и углеводы лишние, и жиры лишние, и дофига всего
- сладкие напитки: вообще бесполезная хрень
- молочные шоколадки с орехами, конфеты и так далее
- яблоки. Тут внимательно: у кого-то как раз яблоки идут прям отлично, а кому-то раздражают желудок. Кто нормально переносит - ради бога. Но скоро опять захотите есть, так что лучше ранний перекус делать полноценным, а не моно.
Ну, про мусор типа чипсов, я молчу
Колбасы...
Ну, в принципе, если реально хорошая - пара тонких долек на хлебец + лист салата - норм. Но лучше не надо, если вы худеете. И лучше вареную, ну или типа ветчины нежирной. Короче, когда речь идет о сэндвиче, наполняйте его чем угодно, но предпочтение лучше отдать чистым продуктам. Но если колбаса, то пусть она, но а)чуток, б)с овощами. Но в сочетании с хлебом будет перебор по жирам ( Палка о двух концах, короче.

Но в общем и целом утренний перекус тем хорош, что тут нет особых рисков перебрать по КБЖУ, если грамотно себе его организовать.
Далее ждем, как проголодаемся, и просто обедаем.

Теперь вечер.
Обед давно прошел, снова хочется перекусить, но впереди ужин.
Время углеводов прошло, но перебор по белку тоже как бы боком не вышел

Тут оптимально - дать организму немного (НЕМНОГО!) жиров и клетчатки. Можно белок+клетчатка, не вопрос, но лучше основа - клетчатка + чуток жиров.
Переводя на русский - салат с чуток орехов Или семечек там, или каплей масла. Орехи питательнее Маленький, забить чувство голода. Масло также обеспечит защиту ЖКТ, тогда как сырой овощ может вызвать раздражение (не обязательно, вы, все-таки, после обеда, завтрака и перекуса).
Лучше не использовать тут молочку и кисломолочку, совсем не стоит использовать мучное.
Овощи, грамм 30 орехов, теплое питье. Можно чашку моносупа: куриный бульон + хлебец без дрожжей и муки (1 штучка). Фрукты тут тоже лучше не использовать, только если не грядет тренировка, тогда банан+кофе будет норм.
Можно просто грамм 30 орехов + питье, вполне перебьет.
В принципе, можно и белок, но немного. Если утром вы ели сэндвич, можно тут мягкий творог, маленькую порцию, плюс хлебец - по такому принципу, и придерживаясь все того же: не сладкое, не мучное, не фрукты, не мусор, не колбасы. Мне нравится завернуть тофу или творог в лист салата и съесть, или просто чуть орехов. А чаще вообще не перекусываю, ужинаю - и все, только перекус за пару часов до сна (там белок и клетчатка железно). Ну и ФП в оба перекуса решают все вопросы. Но это актуально тому, у кого есть ФП

Перекус перед сном - за пару часов до сна, если голодно. Если чувства голода нет, не надо. А если есть, то вечерняя пища у меня стандартно - какой-то совсем легкий белок + совсем легкие "овощи" - листья салата там, огурец. Белок - рыбное всякое, или все тот же куриный, но без желтка. Кисломолочка - спорно: если вы нормально переносите кефир, то можно просто стакан кефира. Если он вам держит воду, кисломолочное не используем - ее же вам задержат и ряженка, и йогурты, и любое другое.
Еще люблю немного мацони съесть тут + все та же зелень.

Перекус не должен превышать 150-200 ккал, иначе он превратится в полноценный прием пищи. Лучше если будет даже меньше 150 ккал. Перекус не должен создавать чувство перенасыщения, а именно - "заморить червячка". И, конечно, перекус должен соответствовать времени суток и вашей задаче.

Выше я пишу о тех вариантах, которые хороши для снижения веса. Все остальные варианты нужно рассматривать индивидуально не нужен набор веса, если ваша задача - стабилизировать его, а также лишний жир на наборе массы, где кбжу важны также, как и при похудении.

Также я пишу самые доступные и популярные варианты, но я не могу знать вашей ситуации - именно потому я и работаю с клиентами, рассматривая их рационы согласно условиям их жизни. Этот же вопрос напрямую касается здоровья: если у вас больной ЖКТ, перекусы для вас нужно подбирать индивидуально. Написанное выше - это усредненный вариант для среднестатического худеющего с нормальным ЖКТ. Любые иные варианты обязательно требуют индивидуального подхода, помните об этом.

Всем здоровья!

Ваша я.